在阳光明媚的锻炼中，拉伸是无法忽视的链接，它可以提高关节灵活性。有些人还认为，它也可以在运动后康复，避免运动伤害等。生活时代邀请专家解释最新协议，并提醒伸展运动并不强大，最好根据您的目标和身体状况进行选择。北京体育大学运动生物化学系的专家教授北京体育大学体育大学体育生物化学系北京体育大学Wei Huiting硕士硕士Meng Yifu“伸展运动”的国际专家协议最近“锻炼和健康科学（英语）”阐明了三种运动和运动的含义。扩展全文
共识指出，三种类型的拉伸类型是：
静态拉伸：将关节保持在某些位置，扩大软组织，例如肌肉，并感到略微拉动O不适，例如面对墙；
动态拉伸：这是一个没有外部电阻的时间的运动。它不需要静态的感觉就可以产生一种伸展的感觉，例如将双腿高高举起，抬起双腿，膝盖应尽可能靠近胸部；
宣传感觉神经肌肉促进方法（PNF）扩展：它是静态拉伸和肌肉收缩的组合，例如“腿筋收缩 - 释放方法”。从业人员靠在他的背上，同伴有助于举起一只脚，直到他产生一种感觉，而同伴则有助于抬起双腿10秒钟。然后，同事保留了举起双腿的力量，从业者试图降低双腿以抵抗同龄人在6秒内表现的力量。然后，从业者放松，同伴有助于增加30秒的时间。
如何伸展的不同好处？
有男人y伸展的好处，但是影响多少？上述共识提供了特定的检查，并在12个可能的效果上提出了建议（表附加了特定的描述）：
拉伸对效果的领导者的短期/长期影响是什么？
短时间
长的
提高关节迁移率
出色地
出色地
提高力量的性能
出色地
通常
减少肌肉紧绷
通常
通常
改善心血管系统
出色地
通常
拉伸的其他影响是什么？
促进肌肉肥大
通常
避免受伤
通常
运动后恢复
无效的
改善肌肉和姿势失衡
通常
在短时间内提高关节流动性
出色地
所有三种类型的拉伸都可以使用，每小时至少2套，每组5至30秒。如果您弯曲侧面并伸展腰部并移动动态的手臂。
原则是通过扩大软组织（例如肌肉和肌腱）来减少立即反对，这使得它发生OA适用于需要快速增加联合运动发生率的人。
长时间提高关节活动能力
出色地
优先考虑静态或PNF拉伸，每天2至3组，每组30至120秒，持续至少2周，例如在双手后面拉伸胸部肌肉。
它可以扩展软组织的柔韧性并提高拉伸的津贴，这适合那些需要长时间保持高灵活性的人。
短期提高力量性能
出色地
优先考虑短期静态拉伸或动态伸展运动，例如20秒的小腿拉伸或快速增加的腿可以增加关节运动范围，并且适合需要在比赛前准备准备的烟花的运动员。应该注意的是，长期静态拉伸将暂时降低肌肉力量。
长期提高力量性能
通常
大量的静态拉伸Can可以使用，即每周至少5次，每个肌肉群至少15分钟，持续6周，例如静态股四头肌股骨膨胀。
原则是，长期拉伸可以稍微提高肌肉募集能力，但其效果比抵抗训练弱。因此，建议无法进行抵抗训练的恢复患者可以考虑此程序。如果允许身体状况，您可以选择蹲和卧推等电阻训练。
短期内降低肌肉紧绷
通常
将每个肌肉组刺激超过4分钟的静态（例如弯曲座椅位置）可以通过减少肌筋膜张力来降低软组织的弹性抗性，因此坐着很长时间后适合具有肌肉紧绷的人。
它也会影响肌腱能量的存储，并在跳跃过程中降低爆炸性能。
长时间减少肌肉紧绷
通常
静态拉伸5次一周，每次至少4分钟，持续3周以上。例如，臀部屈肌的静态拉伸，从而改变了肌肉和肌腱的机械性能，并减少了基础刺痛。它适用于慢性肌肉拧紧。它还可以影响需要肌腱弹性的运动效率。
心血管系统的短期改进
出色地
每个肌肉组的单个静态拉伸至少7分钟。如果小牛在壁上的静态拉伸可以通过拉血管来改善内皮功能并暂时帮助调节血压，从而可以用作常规药物治疗以外的补体程序。
此外，低功率抗性训练（例如轻质哑铃训练）也可以提供类似的好处。
心血管系统的长期改进
通常
每个肌肉组在静态拉伸至少15分钟，5 ti每周至少4周，例如静态伸展大腿的前部。
原则是，长期技能可以是诸如动脉弹性和心率变化之类的图指标，并且适合无法进行中性和高强度运动的患者风险。
但是，拉伸效果不如训练和耐力训练好。如果允许身体状况，您可以选择有氧运动，例如快速步行和游泳。
促进肌肉肥大
通常
每个肌肉群每天可以静态拉伸至少15分钟，持续6周，例如静态拉伸自行车，因为大拉伸会稍微引起肌肉纤维的生长。
但是相同的效果低于阻力训练。那些无法进行力量训练的人可以使用这种方法。其他人可以直接进行阻力训练，例如哑铃训练，引体向上和其他抵抗运动。
避免受伤
通常ly
不建议将拉伸作为一般伤害，虽然静态拉伸可以减少肌肉损伤的风险，但它也可能伴随着骨骼风险和关节损伤的增加。
因此，不要太依赖拉伸方法。您可以选择基本的力量和敏捷训练，例如木板支撑和绳索楼梯训练（将梯形绳索放置在地面上，并集成 - 包括不同的脚部运动，以提高柔韧性，敏捷性和协调性）。
运动后恢复
无效的
目前尚无证据表明伸展运动可以缓解运动后延迟的肌肉疼痛或促进康复，这可能是由于tog伸展对深筋膜没有明显的影响。可以根据个人习惯来完成，不必强制性。
改善肌肉和姿势失衡
通常
不建议单独使用。原则是，云杉问题通常与肌肉力量的失衡有关统一不正确。
因此，建议那些身体形状不佳的人，例如乳房和驼背，可以结合力量训练的伸展运动，以增强弱肌肉群以改善姿势。
这一共识表明，基本伸展的数量主要在于在短期和长期内提高关节活动，需要谨慎对待其他效果。
回答4个有关拉伸的问题
伟大的Kakathe适应有助于防止肌肉损伤，并且也证明了上述共识以提高关节活动能力。在一天至今的练习中，伸展多长时间更合适？南京体育大学体育健康学院体育康复系主任Dai Jiansong发出了答案。
一个零件需要多长时间？
如果时间伸展太短，则无法实现效果；如果时间太长，则实际效果不会同比增加。螺柱IE已经表明，拉伸1分钟30秒通常是相同的。建议一部分一部分持续20到30秒，避免了不到20秒或超过1分钟。
一部分可以伸展一次吗？
当肌肉处于坚韧的州长中时，伸展只能稍微改善其拧紧的状态。建议至少重复2次，最好的是3至5次，休息10至15秒之间两次。
伸展最好的时间需要多长时间？
最佳拉伸时间约为15至20分钟，少于15分钟，肌肉可能不足以放松。
该疾病应该伸展吗？
当肌肉拉伸时，会刺激大量受体和神经，从而导致肌肉收缩以抵抗与拉伸的抗击。牵引力的强度越大，对肌肉后坐力的阻力越大，这将在一定程度上导致疾病。
疼痛确实是MUSC的信号LES开始具有强大的抗收缩，这可能是由于进一步的肌肉张力引起的。因此，在扩展时，您应该追求一种拉动的感觉，而不是痛苦。 ▲
资料来源：终身时代回到苏胡（Sohu）查看更多